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【レシピ】腸活にぴったり! 食物繊維たっぷりの“切り干し大根ごはん”

カテゴリ:健康, 家族・子育て,

腸内環境を整える「腸活」。聞いたことはあるけど、どんな料理が腸内環境に良いのか分からない、と思ったことはありませんか? 便秘や肌荒れにも効く食物繊維たっぷりの“腸活ごはん”のレシピをご紹介します! 食材も普段使うようなものばかりでとっても簡単に作れますよ♪ マクロビオティックの正食協会監修のもと、管理栄養士の解説付き! ぜひ作ってみてくださいね♪

切り干し大根の栄養とは?

管理栄養士の資格を持つ古谷知優さんに教えていただきました!

切り干し大根は生の大根より栄養価がグンとUP。大根は約95%が水分なので、天日干しすることで旨味や栄養が凝縮され、少ない量で多くの栄養を摂ることができます! 生の大根と比較すると、カルシウムは約23倍、食物繊維は約15倍も多くなります。また、玄米も食物繊維たっぷりなので一緒に摂ることで、さらに腸内環境を整え、身体の内側から健康になれます。

切り干し大根ごはん

天日干しの切り干し大根なら太陽をしっかり浴びているのでビタミンDが豊富ですよ♪ 玄米を炊くのは難しそうなイメージがあるかもしれませんが、しっかり浸水して炊飯器の玄米モードで炊くだけでOK! 意外と簡単です♪ それでは、材料と作り方を紹介します!

材料(4人分)

・玄米:2合
・切り干し大根:20g
・人参:20g
・薄揚げ:1/3枚
・昆布だし(切り干し大根の戻し水を含む):炊飯器の目盛りに従う
・酒:小さじ1
・塩:小さじ1/4
・醤油:小さじ1
・大根葉または高菜、三つ葉など、炒り白ごま:少々

作り方

  1. 切り干し大根はさっと洗ってひたひたの水に浸け、柔らかくなったら水気を絞り、2㎝ぐらいに切る(戻し水はとっておく)。
      
  2. 人参は細切り。薄揚げは熱湯を回しかける「油抜き」をしてから細切りにする。
      
     
  3. 炊飯器に玄米を入れ、切り干し大根の戻し水と昆布だしを内釜の目盛りに合わせ、2時間程度浸水する(夏場は冷蔵庫など涼しいところに置く)。その後、具材と調味料を加え、玄米モードで炊飯する。
      

      

  4. 炊きあがったらご飯を器によそい、茹でて細かく切った高菜と炒りごまを飾る。三つ葉を使う場合は5㎜程度に切って混ぜ込む。

    

✓POINT
① 切り干し大根は戻しすぎると、栄養素が流出するので要注意!
② 薄揚げは油抜きすることで味が染み込みやすくなります♪

レシピ監修

藤井 美千代さん
正食クッキングスクール講師。ヨガを深く学ぶ過程でマクロビオティックに出会う。正食クッキングスクールで東洋の精神を基盤にした、自然と調和する生き方、調理法の素晴らしさを体感。ヨガと正食を一筋に今日に至る。正食クッキングスクールで講師を務めるほか、料理倶楽部「さーくるふじ」主宰。

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